10 Tipps um leichter aufzustehen

Morgenmuffel aufstehen
Quelle: Stocksy/thais ramos varela

Morgenmuffel? So kommst du aus den Federn! 

Kennst du das? Der Wecker reißt dich wie immer viel zu früh aus deinen schönen Träumen und du denkst dir nur eines: WEITERSCHLAFEN! Bei jedem Menschen ist die innere Uhr, die Schlaf- und Wachzeiten regelt, anders eingestellt. Die „Lerchen“ hüpfen in der Früh topfit aus dem Bett und die „Eulen“, die eher nachtaktiv sind,  tun sich mit dem Aufstehen schwer. Mit unseren zehn Tipps kommst auch du als größter Morgenmuffel blitzschnell in die Gänge:

Die Sache mit dem Licht 

Für den Schlaf-Wach-Zyklus, unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist Licht extrem wichtig. Wir brauchen das Licht am Tag und die Dunkelheit in der Nacht um einerseits energiegeladener durch den Tag zu gehen und andererseits in der Nacht besser zu schlafen. Bei Tageslicht stellt das Gehirn die Produktion des körpereigenen  Schlafhormons Melatonin ein. Daher unser Tipp: Vorhänge auf! Lass Tageslicht in dein Schlafzimmer oder gleich einen Spalt bei dichten Vorhängen oder Jalousien offen. Was tun in Wohnungen, in die wenig Tageslicht hineinkommt, oder im Winter, wo es draußen einfach nur düster ist? Ein Lichtwecker simuliert einen Sonnenaufgang und kombiniert Licht mit Ton. Dabei kannst du einstellen, in welcher Zeitspanne die Lichtintensität sanft ansteigen und welcher Klang ertönen soll – von Vogelgezwitscher über Meeresrauschen bis hin zu klassischer Musik. Auf natürliche Weise wachst du so erholter auf und das Aufstehen fällt leichter.

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Der Ton macht die Musik 

Viele Menschen stehen besser auf, wenn sie von beruhigenden Klängen oder einfach ihrer Lieblingsmusik geweckt werden. Ein CD-Player oder Lichtwecker ist hierfür ideal. Ein Radio oder auch TV-Gerät empfiehlt sich für all jene, die gleich durch die aktuellsten News geweckt werden möchten. Für alle „Eulen“, die es ganz genau wissen möchten: Ein Musiktempo von mehr als 72 Beats pro Minute (bpm) wirkt anregend, das haben Neurologen gemessen.

Sport ist nicht Mord 

Experten empfehlen, in der Früh ein paar Gymnastikübungen zu machen. Dehne, recke und strecke dich! Deine Glieder werden es dir nach dem langen Liegen danken. Atme tief durch, am besten vor geöffnetem Fenster – das durchblutet das Gehirn und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Wer weiß, vielleicht bist du bald richtig motiviert, dann ist eine Runde Joggen oder Radfahren an der frischen Luft der beste Sport in der Früh. Bewegung in der Früh ist in jeder Hinsicht gut, auch Spazierengehen oder einfach um die Ecke zum Bäcker schauen, ist schon eine gute Idee.

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Richte dich nach den Schlafphasen 

Es geht gar nicht so sehr darum, wie lange du schläfst, sondern in welchem Moment du aufwachst. Weckt dich dein Wecker aus dem Tiefschlaf, bist du gleich in der Früh erschöpft. Ist dein Gehirn aber fast wach, weil du dich gerade in einer weniger tiefen Schlafphase befindest, fühlst du dich munterer. Experten unterscheiden die Schlafphasen Non-REM-Schlaf (Einschlafphase, Leichter Schlaf, Tiefschlaf) und REM-Schlaf. Der REM-Schlaf (REM steht für „Rapid Eye Movement“, also „schnelles Augenrollen“, durch das diese Phase gekennzeichnet ist) ist durch einen hohen Wachheitszustand geprägt. Jetzt kommt es: Während des Schlafs durchlaufen wir mehrere Zyklen, die sich in Phasen mit unterschiedlichem Wachheitsgrad unterteilen. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten, wobei es wichtig ist, nicht während dieses Zyklus‘ aufzuwachen. Das heißt, du solltest darauf achten, wann du schlafen gehst, damit du nach einem solchen Zyklus aufwachst. Schlafforscher haben nachgewiesen, dass dies wirklich zum leichteren Aufstehen führt. Kommst du also in der Früh nicht gut aus dem Bett, versuche mal, deine Schlaf-Zeitspanne zu ändern und stehe zum Beispiel 30 Minuten früher auf. Es ist zumindest eine Orientierung, denn nicht immer weiß man, wann genau man einschläft und die Schlaf-Zyklen dauern nicht immer gleich lang. Wenn du nachhelfen willst, gibt es Schlafphasenwecker. Sie erkennen anhand von Körperbewegungen die aktuelle Phase.

Kalt-warme Wechseldusche 

Das hört sich erstmal frisch an, und das ist es auch. Aber: Wechselduschen vertreiben nicht nur die Müdigkeit. Sie sind auch gesund: Zum Beispiel erhöhen sie die Herzfrequenz, was zu verbesserter Durchblutung aller lebenswichtigen Organe führt, und schützen vor Erkältungen. Experten empfehlen, mit einer warmen Dusche zu beginnen, von unten bis oben, und danach dasselbe mit einer kalten zu machen. Dein Körper fährt sofort einen Gang hoch und du wirst munter. Dreh das Wasser nicht zu kalt auf, eine kühle Temperatur unter der Körpertemperatur (36,3 und 37,4 °C) reicht auch und schont das Herz. Nach ein paar Wiederholungen, fühlst du dich fit für den Tag.

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Stress vermeiden 

Vergiss‘ das mit dem Snooze-Button. Wenn du den Wecker immer weiter stellst, und dein Körper immer einnickt und wieder wach wird, bedeutet das Stress gleich in der Früh. Experten meinen, dass das Aufwachen in Etappen müder macht. Versuche daher gleich beim ersten Läuten aufzustehen oder zumindest wach zu bleiben, nachdem du ihn das erste Mal abgedreht hast. Steh außerdem rechtzeitig auf, um nicht schon in der Früh vor lauter Stress schlechte Laune zu bekommen. Du kannst auch am Abend zuvor deine Kleidung herrichten. So musst du nicht in der Früh überlegen, was du anziehst. Ein Geheimtipp um Stress zu vermeiden und gut aufgelegt aufzustehen: Eine programmierbare Kaffeemaschine. Stell sie am Abend zuvor ein und lass dich durch das Geruchsaroma wecken.

Wasser oder Tee trinken 

Kohlenhydrate sind wichtig, um Energie für den Tag zu tanken. Das heißt, ein Müsli oder eine Scheibe Vollkornbrot sind am Frühstückstisch genau das richtige. So gelingt dein Frühstück. Es ist aber auch nicht schlimm, wenn du zu den Menschen gehörst, die in der Früh keinen Bissen runter bringen. Zwing dich nicht, das führt nur zu Unmut. Auf jeden Fall solltest du darauf achten, Wasser oder Tee zu trinken, zumindest ein Glas oder eine Tasse. Ein Wasserkocher ist hierfür ideal. Laut Experten verlieren wir in der Nacht durch Atmung und Schwitzen viel Flüssigkeit (bis zu einem Liter), durch die Dehydration kann in der Früh noch keine volle Leistung erbracht werden. Wasser lässt nicht nur die Müdigkeit verschwinden, sondern hat auch einen anregenden Effekt auf den Darm.

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Rhythmus beibehalten und Rituale pflegen 

Behalte in der Früh tagtäglich einen Rhythmus, am besten mit Hilfe von Ritualen. Das kann das morgendliche Sitzen am Frühstückstisch mit deinem täglichen Morgenkaffee sein oder das Lesen der Zeitung. Ein unregelmäßiger Rhythmus sollte auch am Abend ausgeschlossen sein: Leg dich jeden Tag zur selben Zeit ins Bett, das macht deinen Schlaf erholsam und vermeidet Jetlags.

Guter Schlaf wird belohnt 

Du stehst insgesamt besser auf, wenn du gut schläfst. Daher achte darauf, dass es in der Nacht im Zimmer kühl ist (am besten 16-21 °C), du vor Straßenlärm geschützt und gegen Schnarchnasen, beispielsweise durch Ohrstöpsel, gewappnet bist. Was das Essen am Abend angeht, solltest du auf Rohkost und Salate verzichten, da diese über Nacht gären. Ein fettreiches Gericht ist auch alles andere als förderlich für den Schlaf, es bleibt oft wie ein Stein im Magen liegen. Es gilt: Nicht zu viel, zu fett und zu spät (nicht knapp vor dem Schlafengehen) essen. Der bekannte Spruch „Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann?“ hat also ein bisschen was Wahres. Ein Glas Wasser auf dem Nachttisch ist sinnvoll: Wenn du in der Nacht durstig bist, musst du nicht extra aufstehen und in die Küche gehen und wachst so nicht komplett auf. Denk auch daran, frische Luft in deinem Zimmer zu haben.

Zieh´ Resümee und gib´ nicht auf 

Zu guter Letzt geben wir dir den Tipp, Resümee zu ziehen: Was gelingt gut, was weniger? Was könntest du optimieren oder gegen etwas anderes austauschen? Wenn du in der Früh nicht rausgehen möchtest, um Sport zu treiben, könntest du doch einmal Yoga im Zimmer probieren. Bleib auf jeden Fall geduldig, wir Menschen brauchen laut Experten vier bis fünf Wochen (hart, aber lohnt sich!) bis die Dinge zur Gewohnheit und ohne Überwindung in den Alltag integriert werden. Also: Dran bleiben und nicht aufgeben!

Wenn du übrigens mit unseren Tipps leichter aus dem Bett kommst, macht das Morgenritual gleich noch viel mehr Spaß: Wie wäre es mit einer neuen Frisur? Schnapp dir einen Haarglätter für perfekte Glätte in nur einem Durchgang. Oder entscheide dich für Locken: Mit einem Lockenstab oder Curl Secret geht das in Sekundenschnelle, was besonders in der Früh angenehm ist. Ob du deine Locken lieber wellig, locker oder definiert haben möchtest – mit Hilfe von mehreren Temperatur- und Zeiteinstellungen kannst du deinen präferierten Lockenstyle zaubern. Wenn du ein Fan von 2 in 1 Geräten bist, gibt’s auch hier das Richtige für dich: Ein Glätt- und Lockeneisen in einem. Männer, die ein professionelles und millimetergenaues Schnittergebnis lieben, kommen natürlich auch nicht zu kurz: Haarschneider, auch für dichtes Haar, machen es möglich. Style drauf los und freu dich über dein munteres Aussehen mit perfekter Frisur!

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